Over dit Recept
Notities
Overgebleven quinoa? Bewaar het in de koelkast en geniet er de volgende dag van als voedzame lunch!
Zout met minder natrium, meer kalium In onze recepten gebruiken we zo min mogelijk zout. Wanneer we wél zout gebruiken, kiezen we voor Lo Salt: dit bevat maar liefst 66% minder natrium en is rijker aan kalium. Deze samenstelling ondersteunt een verantwoorde bloeddrukregulatie en past goed binnen een hartvriendelijk voedingspatroon.
Olie? Liever niet te veel. Olie bevat per gram de meeste calorieën van alle voedingsmiddelen. Voor wie wil afvallen, raden we aan om bij het bakken een klein beetje water te gebruiken in plaats van olie. Dat vraagt misschien wat oefening, en de smaak kan iets afwijken (vet is immers een smaakmaker), maar je lichaam zal je dankbaar zijn.
Volledige eiwitbron
Tofu + quinoa vormen samen een volledig eiwitprofiel met alle essentiële aminozuren. Quinoa bevat lysine, dat tofu mist, waardoor ze elkaar aanvullen.
Champignons, spinazie en rode kool dragen bij aan extra eiwitten en vezels.
Plantkracht & fytonutriënten
Spinazie zit vol chlorofyl, wat ontstekingsremmend werkt en cellulaire detox ondersteunt.
Tomaten leveren lycopeen, een krachtige antioxidant die de huid en het hart beschermt.
Zoete aardappel bevat bètacaroteen, een voorloper van vitamine A die goed is voor je ogen en immuunsysteem.
Champignons (shiitake) bevatten ergotheoneïne, een zeldzame antioxidant die cellen beschermt tegen oxidatieve stress.
Rode kool zit vol anthocyanen, die hersenfunctie en hartgezondheid ondersteunen.
Specerijen zoals kurkuma, komijn en peper (afhankelijk van je mix) kunnen ontstekingsremmend en immuunversterkend werken.
Vitaminen & mineralen
Kalium: aanwezig in spinazie, tomaten en zoete aardappel — goed voor bloeddrukregulatie.
Calcium: vooral in tofu (gemaakt met calciumrijke stollingsmiddelen zoals calciumsulfaat).
Vitamine C: rijkelijk aanwezig in spinazie, rode kool en tomaten, belangrijk voor de opname van ijzer en weerstand.
Het gerecht bevat veel voedingsvezels, wat de darmgezondheid bevordert.
Ingrediënten
400 gram tofu
1 zoete aardappel
1/4 cup rode kool (in dunne streepjes)
250 gram shitake mushrooms (shitake champignons)
1 cup quinoa
3 cups licht gekookte spinazie (minder oxalaatgehalte)
75 gram snoeptomaatjes (gehalveerd)
3 el HowToAgeGracefully Kruidenmix
Lo Salt 66% minder natrium met jodium (bij Jumbo en AH)
Bereiding
Roosteren in de oven
Verdeel de tofu en zoete aardappel over een bakplaat. Strooi er de specerijen over en rooster 20–25 minuten op 195 °C, tot de aardappel goudbruin en gaar is.
Bakken in de pan
Bak de shiitakechampignons met een snufje zout in een koekenpan op middelhoog vuur met een klein beetje olijfolie (of water voor minder calorieën als je wilt afvallen). Voeg aan het einde nog de tomaatjes toe om de lycopeen-beschikbaarheid te verhogen.
Quinoa koken
Kook de quinoa in ruim water gedurende ca. 20 minuten, tot deze gaar is. Giet af en laat iets afkoelen op kamertemperatuur.
Dressing maken
Doe alle dressing-ingrediënten in een hoge maatbeker en mix met een staafmixer tot een romige, gladde saus.
Bowl samenstellen
Doe de gekookte quinoa, geroosterde tofu en zoete aardappel, champignons, rauwe groenten en gekookte spinazie in een grote kom. Meng goed door elkaar. Schenk de dressing eroverheen en garneer eventueel met extra hennepzaden.